La popular frase "somos lo que comemos" es familiar para todos. Y esta afirmación sobre los productos utilizados es casi absolutamente cierta. Nuestra salud depende directamente de ellos. Es el alimento adecuado que no solo asegura en gran medida la vida biológica de una persona, sino que también es la fuente de su mente, energía y buen humor.
La razón más común para cambiar a una nutrición adecuada (en adelante, PP) es el deseo de perder peso. Estudios realizados por la OMS muestran que el 54% de la población masculina y el 59% de la femenina padece sobrepeso. Las razones de la aparición de exceso de peso corporal en las personas: el uso de alimentos ricos en calorías, malos hábitos, una dieta alterada, una pequeña cantidad de actividad física.
¿Cuál es la esencia de una nutrición adecuada?
Una nutrición adecuada juega un papel importante en la creación de un estilo de vida saludable. Los alimentos son necesarios para que el cuerpo humano desarrolle células, repare tejidos, mantenga la temperatura y mucho más.
La nutrición inadecuada afecta significativamente el estado de salud y la apariencia. Elegir un estilo de vida adecuado, dedicar tiempo a la actividad física y seguir consumiendo alimentos ricos en calorías no conseguirá un resultado positivo en términos de pérdida de peso.
Además de cumplir muchas tareas vitales, la alimentación adecuada todos los días te ayuda a lograr dos objetivos importantes: perder peso y ganar masa muscular.
El sistema PP implica un trabajo constante sobre uno mismo en combinación con la actividad física. Por lo tanto, una persona que se adhiere a PP, además de un estilo de vida saludable, en la mayoría de los casos se ve hermosa y no tiene problemas de salud.
¿La PP te ayuda a perder peso?
La pérdida de peso con PP es posible si la dieta de una persona incluye menos nutrientes de los necesarios para los procesos fisiológicos normales.
Cada persona elige su propia forma de perder peso: algunos dejan una dieta que contiene la cantidad de grasas, proteínas, carbohidratos que corresponde a la norma y agregan actividad física, mientras que otros reducen el contenido calórico de los alimentos que comen.
Siguiendo las normas del PP, es realista reducir el peso de 3 a 6 kg al mes, según los parámetros iniciales.
¿Hay algún beneficio para PP?
El beneficio de una nutrición adecuada es enriquecer el cuerpo con todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios.
El cuerpo humano, cuando hay escasez de nutrientes, trata de compensar su deficiencia con productos no siempre útiles. Por ejemplo, con falta de calcio, una persona involuntariamente intenta beber refrescos. Los productos lácteos serán una gran alternativa a las bebidas carbonatadas.
Tabla de productos que pueden suplir la falta de nutrientes.
| comida deseada | falta de sustancia | Un producto que compensa la falta de una sustancia |
|---|---|---|
| Graso, refresco | Calcio | Productos lácteos, frutos secos |
| Productos de panadería | Nitrógeno | frutos secos, legumbres |
| Chocolate | Magnesio | Col, patatas, legumbres, frutos secos |
| Dulce | Cromo | frutas, cereales |
| alimentos salados | Cloruro de sodio | Productos de ácido láctico |
Mediante el uso de estos productos, una persona compensa la falta de nutrientes sin interrumpir la nutrición adecuada.
La primera etapa: los principios básicos de una nutrición adecuada.
Los primeros cinco consejos lo ayudan a cambiar a una nutrición adecuada sin mucha dificultad. Una persona que se adhiere a reglas simples se deshará fácilmente de los kilogramos odiados, ajustará la dieta y también aprenderá a comer adecuadamente.
La instrucción se divide en varias etapas para aquellos que nunca se han adherido a PP y no pueden cambiar su dieta drásticamente.
Elimina los desperdicios de comida
El paso principal que habrá que dar al comienzo del viaje es limpiar la dieta de "restos de comida".
Estos productos incluyen:
- Azúcar;
- Productos de panadería, bollos;
- Salchichas, frankfurts, productos semiacabados;
- Comida rápida;
- Bebidas dulces, gaseosas;
- Mayonesa, salsa de tomate.
Estos productos tienen un bajo valor nutricional. Al comer tales alimentos, una persona casi no recibe ningún beneficio. Pero el contenido calórico de este alimento está fuera de escala. Los productos consumidos se depositan rápidamente con grasa en los lados. Se añaden sustancias especiales a los alimentos que estimulan el apetito. Una persona no come, la sensación de hambre no lo deja, lo que contribuye al consumo de más comida chatarra.
Evite las bebidas alcohólicas
Las bebidas alcohólicas son de poca utilidad para el cuerpo, cuya exclusión es el segundo paso para perder peso. Siguiendo el PP, debe renunciar al alcohol.
Razones para el rechazo:
- El alcohol actúa sobre las células nerviosas que controlan el apetito. El cuerpo no deja la sensación de hambre;
- Provoca una descomposición de los alimentos;
- Capaz de retener el exceso de líquido en el cuerpo. Por la mañana, el aumento de peso aparecerá absolutamente en la balanza;
- Ralentiza los procesos metabólicos;
- Acompañado del uso de snacks acompañantes.
El primer tiempo de transición a PP va acompañado de la mayor vulnerabilidad de autocontrol. Abandone el alcohol, porque es él quien puede afectar las crisis repentinas y las violaciones de la disciplina.
Establecer un régimen de bebida
Establecer un régimen de bebida significa beber suficientes líquidos.
Usar la cantidad necesaria de agua es un paso efectivo para perder peso. El agua en el cuerpo está involucrada en los procesos metabólicos. El segundo beneficio del líquido es la supresión del apetito. El valor energético del agua es de 0 kcal.
Es necesario consumir al menos 2 litros de agua al día. Al principio será difícil acostumbrarse, pero poco a poco tomar la cantidad adecuada de hidratación saludable a diario se convertirá en un hábito.
Trate de acostumbrarse a los hábitos correctos:
- Un vaso de agua por la mañana;
- Un vaso de agua antes de cada comida;
- Un vaso de agua antes y después de la actividad física;
- Un vaso una hora antes de acostarse.
Si está muy preocupado de que algún día olvidará beber la cantidad adecuada de agua y, como resultado, no podrá perder peso en la cantidad de gramos planificada, entonces, gracias al progreso, su teléfono inteligente inteligente lo ayudará a perder peso. : resulta que durante mucho tiempo se han inventado aplicaciones de recordatorio especiales para ellos para una acción correctiva oportuna.
establecer una dieta
La corrección de la dieta es un proceso importante y complejo. La mayoría de las personas en esta etapa renuncian a la idea de perder peso o se sumergen en límites rígidos de dieta.
Un horario diario podría verse así:
- Desayuno;
- Merienda;
- Cena;
- Merienda;
- Cena;
- Aperitivo ligero.
La condición principal para perder peso con éxito es comer comidas pequeñas cada tres horas. Es mejor tratar de evitar largos descansos entre comidas. El desayuno no puede ser ignorado. No lleves el cuerpo al hambre, trata de picar. Olvídate de la estúpida ilusión de "no comer después de las seis de la tarde". La cena es imprescindible.
Prepárate para un cambio de estilo de vida
Tendrás que adaptarte a un cambio de estilo de vida si quieres lucir bien constantemente. PP debe ser parte de todos los días. Cambiar los hábitos alimenticios será un factor importante para mejorar la salud y la apariencia.
Si se apega al PP por un tiempo y luego comienza a comer alimentos dañinos nuevamente, el exceso de peso regresará.
La situación es similar con las dietas. El cumplimiento del programa dietético implica comer alimentos bajos en calorías. Es puramente psicológicamente difícil permanecer a dieta durante más de un mes. Durante el tiempo de cumplimiento del sistema, una persona pierde alrededor de 3-5 kg. La mayoría de las veces, no es la grasa lo que desaparece, sino el exceso de líquidos y carbohidratos, que se pierden cuando rechaza el desperdicio de alimentos. Durante el programa dietético, el cuerpo se adapta al uso de alimentos con una pequeña cantidad de calorías. Volviendo a la dieta habitual, el cuerpo comienza a acumular rápidamente reservas de grasa. Resultado: una persona gana más peso del que perdió.
Renuncia a la dieta, sintoniza para cumplir con el PP. Las dietas significan metabolismo estropeado, salud, fluctuaciones constantes de peso.
Las personas a menudo no están satisfechas con su propia apariencia, muchas están tratando de deshacerse de los kilos de más. Una persona, que intenta cambiar radicalmente su estilo de vida para perder peso con éxito, puede no hacer frente psicológicamente a las dificultades que han surgido. A veces vale la pena buscar la ayuda de un especialista que lo ayudará a superar los problemas internos.
Etapa dos: los segundos cinco pasos fáciles para PP
Debe aprender a seleccionar y distribuir correctamente los productos a lo largo del día.
Consumir carbohidratos complejos
Un concepto erróneo común entre las personas que intentan perder peso es que los carbohidratos contribuyen a la acumulación de exceso de peso. De hecho, los carbohidratos son un elemento importante para la vida del cuerpo. Saturan el cuerpo humano con energía y dan buen humor.
Los carbohidratos son complejos y simples. Los carbohidratos complejos se descomponen durante mucho tiempo sin causar un salto brusco en el azúcar.
Mientras que la minimización es carbohidratos simples. Porque son ellos los que se descomponen rápidamente, aumentan el contenido de azúcar, que cae bruscamente y provoca una sensación de hambre. Tienes que comer, y los carbohidratos simples no gastados comienzan a almacenarse en reservas de grasa.
Alimentos que contienen carbohidratos complejos:
- Cereales;
- Macarrones duraderos;
- Verduras;
- legumbres;
- Pan negro;
- frutas
Alimentos que contienen carbohidratos simples:
- dulces;
- Mollete.
Vale la pena minimizar el consumo de miel, arroz blanco y frutas dulces.
Cambia tu forma de cocinar
Asegúrese de excluir de su dieta los alimentos cocinados en aceites. Los alimentos fritos aumentan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Hay muchas formas alternativas de cocinar: guisar, hervir, usar hornos. Quizás, freír los alimentos es una de las formas más dañinas de cocinar. Es difícil deshacerse del hábito de comer alimentos fritos. Al comienzo de la adicción, puede usar condimentos naturales para mejorar el sabor, si es imposible comer alimentos magros.
La fibra es el principal asistente para la pérdida de peso. Una gran cantidad se encuentra en los alimentos vegetales. Durante el tratamiento térmico de los productos, se destruye. La solución está en minimizar el efecto de las altas temperaturas en los alimentos. Dar preferencia a las verduras y frutas crudas. Si la cocción excesiva es inevitable, trate de no cocinar demasiado las verduras.
Distribuir adecuadamente proteínas, carbohidratos y grasas a lo largo del día.
Trate de distribuir adecuadamente los productos para lograr el máximo efecto de pérdida de peso.
Reglas básicas para compilar el menú:
- El desayuno son carbohidratos complejos. La solución óptima es tomar cereales.
- Almuerzo: carbohidratos complejos, carnes blancas y verduras. Perfecto para estofado con ensalada.
- Cena - aves, pescado, huevos.
- Reduzca la cantidad de carbohidratos consumidos por la noche agregando más proteínas. Los carbohidratos son necesarios para la energía, las proteínas para la regeneración de células y tejidos.
- Eliminar el uso de carbohidratos rápidos después de las 16. 00 horas.
- Asegúrese de tener bocadillos entre las comidas principales.
- La solución óptima para una comida intermedia antes de acostarse es el kéfir, el requesón. Por la noche, puede haber una sensación de hambre, que se puede saciar con un refrigerio ligero.
Aumentar la actividad física
Un estilo de vida sedentario es una causa común de problemas de salud. La actividad física mínima o una pequeña cantidad de actividad física contribuye desde el punto de vista médico a una disminución de la masa ósea, atrofia muscular, reducción de la resistencia y deterioro de las articulaciones y la columna vertebral.
Forma el hábito de hacer ejercicio diariamente. No tienes que pasar horas en el gimnasio. Haz lo que te gusta: yoga, bailar, andar en bicicleta, correr, juegos deportivos.
La condición principal es que la actividad física debe traer placer. Por ejemplo, los entrenamientos en casa pueden durar de 10 a 20 minutos. De acuerdo, no tomará tanto tiempo, especialmente si el ejercicio se puede combinar con ver su película favorita.
Para las personas con sobrepeso, es mejor dedicar tiempo a caminar. Al practicar deportes, puedes sentir una oleada diaria de fuerza y energía.
Eliminar el estrés y la falta de sueño.
Un resultado exitoso de pérdida de peso es difícil de lograr con falta de sueño y mal humor. El cortisol, producido por la falta de sueño, ralentiza la descomposición de las células grasas. El alto contenido de cortisol afecta la lenta consecución de un resultado positivo de pérdida de peso. El cortisol afecta la acumulación de células grasas.
El contenido de esta hormona en la sangre aumenta debido al estrés, al uso de bebidas con cafeína. Para reducir sus niveles de cortisol, trate de reducir la ansiedad y el estado de alerta.
El proceso de transición al PP les parece a muchos difícil e incluso improbable en principio. Pero siguiendo estos pequeños pasos graduales, aún puede corregir significativamente la dieta y el estilo de vida incorrectos.
Paso 3: elige qué alimentos comer
La gente cree en la publicidad, usa una variedad de entrenamientos, dietas o pastillas. Pero, una y otra vez sin obtener un resultado positivo de estos "remedios milagrosos", la mayoría tarde o temprano acude a PP. Las personas inteligentes rápidamente comienzan a comprender que no existe una dieta mágica o una píldora que promueva la pérdida de peso rápida y la retención de peso, y que es una dieta equilibrada constante que es la base de la salud, la belleza y la vitalidad.
Intente determinar por sí mismo qué alimentos debe incluir en una dieta saludable y cómo componer adecuadamente un menú diario. Vale la pena comprender el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos en su mesa. Para la pérdida de peso más útil y exitosa, los profesionales recomiendan cumplir con la proporción correcta de estas sustancias en los alimentos. BJU (proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos) generalmente se calcula como un porcentaje: por ejemplo, 35 % de proteína, 30 % de grasa y 35 % de carbohidratos.
Las proteínas son el "bloque de construcción". Son vitales para los procesos de renovación celular en el organismo. Los tejidos, órganos y sistemas funcionan gracias a la ingesta de proteínas del exterior y su síntesis en el interior. Moléculas de proteínas. tome parte activa en los procesos del metabolismo, un componente importante para perder peso.
Pero su falta conduce a una disminución en los procesos metabólicos y, como resultado, a una disminución en la pérdida de kilos de más. La ingesta insuficiente de proteínas afecta el estado de los órganos, la apariencia y la salud.
Alimentos que contienen proteínas:
- Carne;
- Pescado;
- Huevos;
- Productos lácteos, quesos;
- Mariscos.
La norma diaria de proteína es de 1-1, 5 g por 1 kg de peso corporal.
Los carbohidratos son un elemento importante "responsable" de las reservas de energía humana. Su deficiencia necesariamente afectará negativamente el bienestar, el estado de ánimo y la resistencia. Con una escasa ingesta de carbohidratos, una persona siente hambre constantemente.
Alimentos que contienen carbohidratos:
- Cereales;
- Pasta;
- Pan de centeno;
- Papa;
- Verduras frutas.
La cantidad de carbohidratos complejos debe ser igual al 50-60% del contenido calórico total de la dieta diaria.
El funcionamiento normal del cuerpo es imposible sin el uso de grasas. Su deficiencia conduce a graves enfermedades endocrinas y trastornos hormonales. Hay fallas en el proceso de metabolismo del colesterol y la absorción de nutrientes.
Lista de alimentos que contienen grasas:
- Productos lacteos;
- Carne de pescado;
- Nueces;
- Aceites.
La norma diaria de grasa es de 0, 5 g por 1 kg de peso corporal.
Cuarta etapa: elaboración de un menú sobre el PP
Trate de hacer el menú correcto usted mismo. Siéntase libre de incluir en su dieta lo que ama, recuerde solo cantidades moderadas de alimentos en porciones, así como la proporción correcta de BJU. Para hacer esto, puede usar ejemplos de menús preparados, presentados de manera amplia y variada en Internet.
Desayuno
Trate de no saltarse su comida de la mañana. Es él quien juega un papel importante en la buena salud durante todo el día.
Ejemplo de menú de desayuno:
- Gachas de avena + frutas o nueces + miel;
- Tortilla + queso + pan de centeno;
- Requesón + frutas + miel;
- Pan de centeno + requesón, masa de cuajada.
Cena
El almuerzo es tradicionalmente la parte principal de la dieta diaria. Al saltarse el almuerzo, puede provocar una creciente sensación de hambre por la noche, luego será difícil eliminar el exceso de comida.
Ejemplo de menú de almuerzo:
- Carne, pescado + guarnición + verduras;
- Sopa de verduras + carne, pescado;
- Verduras guisadas + carne, pescado.
Los componentes obligatorios de un almuerzo saludable son los carbohidratos complejos y las proteínas.
Cena
En general, se acepta que una cena completa debe ser a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Una hora antes de acostarse, puede beber un poco de kéfir. Pero saltarse la cena puede afectar el deterioro del sueño, provocar un aumento del hambre.
Ejemplo de menú de cena:
- Pollo, pescado + verduras;
- Ensalada de verduras + huevos;
- Requesón + manzanas;
- Cazuela de requesón, verduras.
Al tener una cena tardía, tendrá que renunciar al último refrigerio de la noche.
Aperitivos: cuántos deberían ser
Trate de tener bocadillos ligeros entre comidas. El requesón, el pan, las frutas, las verduras y las nueces son perfectos como bocadillos.
Pueden servir como complemento a las comidas principales. Trate de no tener más de tres refrigerios. Con una cena tardía alrededor de las diez de la noche, una cena significa que tienes que quitarla.
La autodisciplina se convertirá en una fiel compañera en el camino hacia la pérdida de peso.
Sería prudente ponerse en contacto con un nutricionista primero. Es un médico de este tipo que ayudará a excluir trastornos hormonales, enfermedades graves a través de estudios especiales. Algunas enfermedades pueden causar exceso de kilogramos. La tarea principal de un especialista es crear un menú armonioso para un resultado positivo.